Mes connaissances en matière de musculation

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Mes connaissances en matière de musculation

Message par Do Rémi le Sam 8 Aoû 2015 - 15:05

Bonjour tout le monde, ceci est mon premier sujet (j'ai pas trainé) et j'aimerai donc vous parler d'une de mes passion, la musculation...
Bon avant de commencer je préfère préciser que je suis loin d'être très musclé. En effet je suis à un peu plus d'un an de muscu je suis donc loin d'être très musclé d'autant plus que je suis parti de très bas et malgré un certain changement esthétique et au niveau de la force, j'ai encore beaucoup beaucoup de chemin à parcourir...
Seulement voilà, après avoir discuté avec des coach sportif et nutrition, m'être longuement renseigné dans des livres et sur internet, j'ai accumulé un certain nombre de connaissanes et je trouverai dommage et égoïste de les garder pour moi.

Déjà je voudrais présenter ce sport que beaucoup résument aux bodybuilers dopés qui sont pour la plupart (à mon opinion) en totale contradiction avec la philosophie de base de ce sport qui est d'adopter un mode de vie sain tout en renforçant le corps et l'âme. Car en effet il me semble le remède le plus efficace contre le manque de confiance en soi et la hontede son corps...

Voilà voilà donc je vais essayer d'organiser mon poste correctement :

1) Les objectifs en musculation
2) L'importance de l'alimentation
3) Débats

Allez c'est partit pour une bonne heure de travail...


I - Les objectifs en musculation

Eh oui cela va peut être vous étonner mais avoir un corps de rêve n'est pas l'objectif de tout le monde. Il existe en effet 3 grands objectifs parfaitement différents que recherchent les pratiquants de musculation (le mieux est à mon avis de travailler les trois) les voici :

a) La force

C'est ce que recherchent principalement les haltérophiles et powerlifteurs. La force est phénomène intra et inter musculaire principalement nerveux mais qui cause également une légère augmentation du nombre des fibres musculaires. Le but du "jeu" est donc de soulever le plus lourd possible. Par exemple le record du monde de soulevé de terre est environ de 465 kg. La force se travaille donc avec des séries de 3-6 répétitions avec des temps de pause de 3min pour permettre aux muscle travaillés une récupération complète entre les series. Les charges soulevées sont donc élevées (75 à 90 % de la charge maximale).

b) La prise de masse/volume

C'est le but que recherchent les bodybuilders et en général la plupart des pratiquants de musculation.
Tout d'abord il faut distinguer prise de masse et prise de volume musculaire. La prise de masse entraîne une prise de poids plus importante car le principe de celle ci qu'on appelle hypertrophie myofibrillaire est d'augmenter le nombre et la taille des myofibrilles (cellules musculaires). En effet le but des exercices lors d'un brise de masse est de casser le plus grand nombre des fibres musculaires afin d'en recréer ensuite de plus grosses et plus nombreuses ce qui augmentera le poids et la tailles du muscle travaillé. La prise de masse se travaille en series de 8-10 répétitions avec des temps de repos de 1 min 30 (récupération partielle). Les charges soulevées sont moyennes (environ 70% de la charge maximale).
Le volume c'est l'hypertrophie sarcoplasmique, autrement dit l'augmentation de la quantité de ce que contient le muscle (nutriments, glycogène...). Il se travaille également avec des charges moyennes des temps de repos de 1m30 mais les series sont plus longues (12 à 20 répétitions).

c) l'endurance musculaires

L'endurance est étroitement liée au cardio. Le but est d'alimenter le mieux possible les muscles en d'oxygène afin d'effectuer des series les plus longues possible. L'endurance est surtout pratiquée au poids de corps (pompes, tractions...) dans l'armée par exemple.

d) l'Explosivité

Enfin une capacité plus rare que les trois autres recherchée surtout par les pratiquants de sreet workout (discipline artistique de musculation au poids de corps). Je dois vous avouer que pour celle ci je n'ai pas trouvé de définition claire et précise donc j'ose donner la mienne... L'explosivité est donc à mon avis la combinaison entre la force et la vitesse. En fait il s'agit de réaliser des mouvements difficiles qui demande de la puissance durant un laps de temps très réduit. Exemple de mouvement : le muscle up ou traction de pompier (une traction suivie d'un dip pour se retrouver au dessus de la barre). Pour travailler son explosivité pas de secrets ils faut effectuer des series max avec des mouvements... explosifs tels que de pompes claquées, des squat sautés au pdc ou des tractions explosives.

Voilà c'est à peu près tout pour les objectifs maintenant, parlons d'alimentation...


II - L'importance de l'alimentation

L'alimentation est le deuxième des trois facteurs importants en musculation dernière l'entrainement et devant le repos. L'alimentation varie selon les objectifs recherchés :

a) En prise de masse

C'est assez simple, en prise de masse le nombre de calories doit être élevé (jusqu'à 3000 voir 4000 kilocalories par jour) avec une alimentation riche en glucides lents (riz, pates, quinoa...) et en protéines (environ 2g de protéines par kg de poids de corps). Les protéines de trouvent dans la viande, les oeufs, le poisson et dans les rares végétaux qui contiennent les 8 acides aminés essentiels (soja, quinoa).

b) En perte de gras

Aussi simple, réduire l'apport calorique et surtout glucidique dans l'alimentation. Il faut toute fois conserver le même apport en protéines pour quand même créer du muscle.

c) Dans les deux cas

Boire beaucoup beaucoup d'eau et manger fruits et légumes à volonté qui apportent des éléments indispensables pour être en bonne santé (vitamines, minéraux...).

Enfin de nombreux débats secouent les passionnés comme les professionnels et je vais donc vous donner mon humble et medocre avis de débutant sur chacun d'eux.


III - Débats

a) Les compléments alimentaires

- les protéines en poudre :

La plus connue est sans conteste la protéine whey (lactosérum issu de lait par filtration). Il en existe cependant d'autres aux propriétés un peu différentes tel que la caséine, également issue de lait mais à assimilation plus lente que la whey, ou encore la protéine de soja (toutefois déconseillée aux hommes du fait de l'aromatisation de ses molécules en œstrogènes). Il faut savoir que TOUTES les protéines en poudre sont naturelles et issues d'aliments naturels, elle ne sont en rien du dopage comme certains ignorants le prétendent. Les protéines sont vitales pour tout le monde cependant comme je l'ai déjà dit, un pratiquant de musculation aura des besoins protéiques plus important qu'un autre (environ 2g par kg de poids de corps). Effectivement les fibres musculaires sont composée essentiellement de protéines donc pour les reconstruire il faut en apporter plus dans l'alimentation. Prenons maintenant l'exemple d'un homme léger pratiquant la muscu. Il pèse 60 kg donc il lui faut un rapport quotidien de 120 g de protéines. Sachant qu'une tranche de jambon de dinde contient 6g de protéines ils faudrait donc de cet homme en consomme 20 par jour pour arriver à son apport journalier ! Imaginez alors pour un homme de 80 kg... Les protéines en poudre sont donc un gain de temps et à long terme d'argent, en complément des protéines déjà présentes dans l'alimentation.

Bon ça me prendrait la journée si je vous faisais la liste de tous les compléments alors une autre fois peut être...

b) les morphotypes

D'après une théorie tenace il existerait trois identités morphologiques chez les humains :

-les ectomorphes : ils ont un métabolisme rapide et peinent donc à prendre de la masse ils ont la taille et les épaules étroites et ils sont longilignes.

-les andomorphes : le bassin large et les épaules étroites ils ont un métabolisme lent et donc stockent facilement le gras qu'ils ont ensuite du mal à perdre.

-les mesomorphes : ils ont la taille fine et les épaules larges stockent peu de gras et prennent du muscle facilement, des bénis des dieux quoi...
Bon vous l'aurez compris cette théorie est fausse malgré que beaucoup y croient encore, on ne peut pas mettre les hommes dans trois pauvres cases. Chacun est un peu des trois à la fois.


Voilà même si je n'ai résumé qu'une infime partie du sujet que je suis d'ailleurs très loin de connaître totalement, j'espère vous avoir un peu éclairé si vous êtes un peu intéressés je vous conseille quelques chaînes YouTube :

-Rudy coia- et -Sébastien de coach on web- pour toutes leurs connaissances.
-Tibo Inshape- et -From human to god- pour la motivation qu'ils donnent.
-Jean onche le musclay- pour ses connaissances scientifiques.

Et pour ceux qui s'intéressent au
street workout : -Charly pn-

Voilà merci si vous avez lu jusqu'au bout ça aura mis deux heures finalement :)
Si j'ai dit des bêtises n'hésitez pas à le faire remarquer je suis loin d'être un pro !
À plus.

Do Rémi

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Re: Mes connaissances en matière de musculation

Message par Ender le Sam 8 Aoû 2015 - 22:27

Aucun détail sur le système nerveux? ;)

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Re: Mes connaissances en matière de musculation

Message par Do Rémi le Sam 8 Aoû 2015 - 22:40

Ender a écrit:Aucun détail sur le système nerveux? ;)
C'est vrai je manque cruellement de connaissance s sur les synchronisations musculaires donc j'ai préféré ne pas m'étendre sur le sujet mais je compte bien apprendre plus sur ce sujet là :)

Do Rémi

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Re: Mes connaissances en matière de musculation

Message par Meta- le Sam 8 Aoû 2015 - 23:00

Merci pour ton post, c'est intéressant :)
Je discutais avec un ami de la force. Tu peux me donner une réponse réfléchie de ce que c'est s'il te plait?
Et les objectifs ne me convainquent guère... d'autres idées?

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"- Éviter toutes pensées perverses
- Se forger dans la voie en pratiquant soi-même
- Embrasser tous les arts et non se borner à un seul
- Connaître la Voie de chaque métier, et non se borner à celui que l'on exerce soi-même
- Savoir distinguer les avantages et les inconvénients de chaque chose
- En toute choses, s'habituer au jugement intuitif
- Connaître d'instinct ce que l'on ne voit pas
- Prêter attention au moindre détail
- Ne rien faire d'inutile"

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Re: Mes connaissances en matière de musculation

Message par Do Rémi le Sam 8 Aoû 2015 - 23:44

Bien nerwen demain j'essaierai de synthétiser toutes mes connaissances au sujet de la force tout en effectuant de nouvelles recherches. Par contre pourquoi les objectifs ne t'ont ils pas convaincus ?

Do Rémi

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Re: Mes connaissances en matière de musculation

Message par Meta- le Dim 9 Aoû 2015 - 0:05

Non, c'est pas de la recherche scientifique ou quoi que je cherche, c'est de la réflexion ;)
Et ces objectifs ne me convainquent pas parce que tu n'as pas expliqué ce qu'ils apportent à l'individu au final.

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Re: Mes connaissances en matière de musculation

Message par Do Rémi le Dim 9 Aoû 2015 - 10:25

Bon les objectifs apportent chacun des choses différentes.

   La force, c'est plus une capacité pratique. C'est sur que dans ma vie, ça arrive à tout le monde de devoir porter des objets lourde (ex: déménagement) mais il y a aussi dans cette objectif une part de psychologie. En effet certains hommes considèrent (à tort dans doute) le manque de force comme un manque de virilité.

   La prise de muscle c'est différent. Même si elle va apporter un gain de force également. Dans ce cas là,  c'est presque entièrement psychologique. Certaines personnes à acceptent leur corps comme il est, d'autres non. Et c'est ces dernières qui recherchent ce objectif. Un  homme se sentira mieux dans sa peau si il est musclé que quand il était maigrichon ou enveloppé (sauf si il s'acceptait comme il était ce qui est encore mieux). En fait c'est un puissant remède pour donner de la confiance en soi. 

   L'endurance elle a son utilité dans certains concours physiques accessibles (ex: coach sportif, police BAC...) mais aussi dans des tests ultra sélectifs (RAID-GIPN-BRI, GIGN, Forces spéciales...) ou les candidats doivent suivant effectuer de longues series de tractions et pompes et des vraies (torse qui touche le sol à chaque pompe). 

   Voilà j'espère t'avoir répondu Nerwen mais sinon pas de problème je suis toujours prêt à réfléchir... :)

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Re: Mes connaissances en matière de musculation

Message par Do Rémi le Dim 9 Aoû 2015 - 11:13

Ah et j'oubliais : c'est trois objectifs combinés constituent un atout de taille dans la pratique des arts martiaux ou sports de combat...

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Re: Mes connaissances en matière de musculation

Message par Aramir le Dim 9 Aoû 2015 - 16:52

Très beau post, et très intéressant.
Si je peux me permettre, dans quel but fais-tu de la muscu ?

Aramir
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Re: Mes connaissances en matière de musculation

Message par Do Rémi le Dim 9 Aoû 2015 - 18:02

Merci Aramir 
En fait il y a un an environ je pesais 50 kg pour 1m78 c'était pas très pratique dans beaucoup de domaines notamment la confiance en soi...

Do Rémi

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Re: Mes connaissances en matière de musculation

Message par Mayt le Dim 9 Aoû 2015 - 20:31

Et l'explosivité tu l'oublies ?

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Re: Mes connaissances en matière de musculation

Message par Do Rémi le Dim 9 Aoû 2015 - 20:44

J'ai expliqué dans mon poste que je comprenais pas entièrement le processus scientifique. ^^
Après peu de gens recherchent cet objectif à part les pratiquants de street workout ou de certains arts martiaux car un atemi par exemple requiert de d'explosivité comme la plupart des coups en général.

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Re: Mes connaissances en matière de musculation

Message par Ender le Lun 10 Aoû 2015 - 12:11

L'explosivité, la puissance, c'est la capacité de développer sa force maximale en un court laps de temps, point final. Assumant un individu lambda sans véritables capacités physiques, le chemin le plus efficace à ma connaissance pour la développer c'est d'alterner plusieurs séances en force avec plusieurs séances constituées entièrement de mouvements explosifs. L'idée étant de séparer l'entraînement musculaire (destiné à renforcer les fibres) de l'entraînement du système nerveux (car la puissance est grossièrement une modalité du système nerveux comme la "précision" pourrait l'être). Je ne dis pas que le développement de la force n'est pas relié au système nerveux, surtout si on parle de notre lambda, mais une fois l'individu passé outre ce stade, une fois qu'il ne s'agit plus d'habituation nerveuse à l'effort.

Pour ce qui est du système nerveux lui-même, je suis de ceux qui croient très fort qu'on obtient plus de résultat par ce chemin que par l'entraînement "physique" de type musculation. Après près de 8 ans sur cette voie, j'ai vu les bons côtés de la chose... et les mauvais. Un mix des deux est le chemin idéal, à mon avis (parce que les résultats, c'est bien, mais c'est pas l'essentiel!).

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Re: Mes connaissances en matière de musculation

Message par Do Rémi le Lun 10 Aoû 2015 - 14:03

Ender a écrit:
Pour ce qui est du système nerveux lui-même, je suis de ceux qui croient très fort qu'on obtient plus de résultat par ce chemin que par l'entraînement "physique" de type musculation. Après près de 8 ans sur cette voie, j'ai vu les bons côtés de la chose... et les mauvais. Un mix des deux est le chemin idéal, à mon avis (parce que les résultats, c'est bien, mais c'est pas l'essentiel!).
Merci pour ces précisions Ender.
Pour ce qui est de l'explosivité, ça correspond à peu près à ce que j'imaginais.
Dans le cas de la force, vu que tu à l'aire bien plus calé que moi à ce sujet je me pose une question.

Comment veux tu dissocier l'entrainement de force musculaire de l'entrainement nerveux ?
Parce ce que je n'ai jamais vu un tel processus dans la musculation "traditionnelle"...

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Re: Mes connaissances en matière de musculation

Message par Ender le Lun 10 Aoû 2015 - 14:57

Faut comprendre que ces deux choses contiennent l'autre. C'est un peu cliché comme image, mais c'est comme le yin et le yang quoi. Pour travailler mon système nerveux (SN) je dois faire des contractions musculaires et pour travailler mes muscles je dois leur envoyer des influx nerveux. 

Il faut comprendre que les muscles sont composés de fibres qui elle-mêmes contiennent l'information de la modalité de notre entraînement. Quelqu'un qui s'entraîne en endurance développera des fibres longues, plus adaptées à l'effort prolongé. Son ami qui s'entraînera en force aura des fibres courtes, plus adaptées aux efforts intenses et courts. Pour que les fibres puissent changer de modalité, il se produit des micro-lésions dans celles-ci lors des contractions musculaires. On peut compter ainsi près de 6 semaines pour voir une progression dans la force; tous les autres résultats/progressions étant principalement dû à la compréhension du mouvement par le SN, la connaissance de "comment pousser". Ça c'est l'habituation nerveuse à l'effort, et ça n'arrive que sur les nouveaux mouvements. 

Tu remarqueras que je n'ai pas mis de modalité pour les fibres musculaires explosives, tout simplement parce que ce sont des fibres courtes (force) qui sont jumelées à un SN qui sait ce qu'il fait. Il ne s'agit pas de développer plus de force, mais d'émettre le même effort dans un temps plus court, donc de contracter les mêmes fibres avec plus de synchronicité et plus efficacement. La différence est majoritairement au niveau du SN, pas des fibres.

L'idée derrière la dissociation que j'ai mentionné, c'est que l'on peut faire des entraînements qui "massacrent" nos fibres et qui font changer la modalité de celle-ci plus rapidement (dans le sens où elles subissent toutes des micro-lésions dans un bref moment, au lieu de sur plusieurs mois/années) et qui ne sont pas vraiment taxant sur le SN. Faire des pompes/push-up, par exemple, n'a rien de complexe. C'est un mouvement simple, facile à conserver et à exécuter, sans stress. Une autre façon de s'entraîner, une fois la force acquise, notamment, serait de s'intéresser au concept inverse: mettons tous l'effort sur le système nerveux et ne tentons pas à tout prix d'endommager les fibres. On cherche donc des mouvements de l'autre extrême, des mouvements complexes et si possible sans répétitions, des mouvements qui nécessitent une concentration intense non parce qu'ils sont "difficile" au niveau de la force, mais parce qu'ils nécessitent une grande synchronicité. On peut en rajouter un niveau en faisant ces exercices dans des conditions de merde (en manque de sommeil intense, sur de la glace, dans la pluie, avec un mec qui nous crie/tappe dessus, etc) dans le but que notre SN souffre. On peut épuiser notre capacité à la concentration sans épuiser notre capacité à l'effort. 

J'imagine que tu aimerais bien un exemple concret, alors je vais t'en donner un assez personnel. J'ai naturellement peur des hauteurs mais je fais du parkour depuis que j'ai 13 ans donc maintenant ça va mieux. Quand j'ai commencé, il me suffisait d'être à 3m de hauteur pour paralyser entièrement. Dans notre contexte, ma peur créait ce qu'on pourrait voir comme une orage électrique dans mon SN et j'étais incapable d'ordonner des choses à travers tout ce bruit. Jour après jour je suis donc monter sur le seul toit auquel j'avais accès, juste pour être autour de 3m de haut et m'y habituer. Pour passer à travers, je me couchais sur le rebord, la tête près du vide, et je faisais des pompes ou des redressement assis. L'aspect musculaire de la chose ne m'intéressait pas, ce qui m'intéressait, c'était d'arriver à faire le mouvement, à ordonner à travers mon SN en panique des mouvements de plus en plus complexes. Peu après, je pu marcher sur le rebord, puis sprinter si le désir m'en prenait. Le bruit ambiant de ma phobie du vide était encore là mais j'étais capable de passer outre désormais. C'est ce genre de progression que permet l'entraînement concentré sur le SN et cette progression se transpose sur les autres mouvements puisque en fait c'est comme si notre "volonté de mouvement" avait plus de voltage. ;)

J'espère que ça répond à ta question!

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Re: Mes connaissances en matière de musculation

Message par Do Rémi le Lun 10 Aoû 2015 - 16:22

D'accord donc si je comprends bien (Prenons l'exemple de ta phobie je l'ai aussi connue en plus)  l'entrainement nerveux consiste en fait à amplifier les signaux nerveux de notre volonté par rapport à ceux envoyé par le subconscient ?

Ça signifierait que le mental est très important dans le cas de la force non ?
Et puis il me semble que l'augmentation des fibres musculaires viennent après par la surcompensation.

Une dernière question qui n'a aucun rapport :)
Le parkour tu à décidé d'en faire pour te libérer de ta phobie qui te forçait à rester cloué au sol ?

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Re: Mes connaissances en matière de musculation

Message par Ender le Lun 10 Aoû 2015 - 18:32

Do Rémi a écrit:D'accord donc si je comprends bien (Prenons l'exemple de ta phobie je l'ai aussi connue en plus)  l'entrainement nerveux consiste en fait à amplifier les signaux nerveux de notre volonté par rapport à ceux envoyé par le subconscient ?

Ça signifierait que le mental est très important dans le cas de la force non ?
Et puis il me semble que l'augmentation des fibres musculaires viennent après par la surcompensation.

Une dernière question qui n'a aucun rapport :)
Le parkour tu à décidé d'en faire pour te libérer de ta phobie qui te forçait à rester cloué au sol ?
Le fait d'amplifier les signaux nerveux reste selon moi une analogie plus que ce qu'il se passe vraiment, mais c'est une très bonne image. Ensuite, "subconscient"... c'est trop vague à mon goût mais je crois que tu comprends le principe.

Le mental est très important dans toutes les modalités. Il faut vouloir pour pousser lourd. Il faut vouloir pour courir longtemps. Il faut vouloir pour sauter haut.
L'augmentation des fibres musculaires c'est très récent comme démonstration, on a considéré ça de la fabulation pendant très longtemps. Pour ce que j'ai lu, l'augmentation quantitative existe mais est négligeable. Si tu as des sources de qualité qui démontrent l'inverse, je suis intéressé. De mon point de vu, donne encore une décennie ou deux et on trouvera le moyen de le faire artificiellement de toute façon, mais pour l'instant on ne peut pas causer la création de myocytes de manière à devenir plus fort par cette voie.

Pour ce qui est du parkour: non. ;)

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Re: Mes connaissances en matière de musculation

Message par Do Rémi le Lun 10 Aoû 2015 - 22:15

Je vais faire plus de recherches en ce qui concerne l'augmentation du nombre de fibres.
Quoi qu'il en soit, merci d'avoir partagé tes connaissances.

Do Rémi

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Re: Mes connaissances en matière de musculation

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