Miracle Morning

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Miracle Morning

Message par Kathalqa Sarr le Mar 24 Oct 2017 - 12:41

Hi everyone !


Ce matin, après ma première séance de yoga très révélatrice, je suis venue commenter sur le sujet. Et je suis tombée sur un message de Voguerêve, si je ne me trompe, avec ce quelque chose de décisif dedans.... "Miracle Morning".

J'ai déjà tenté par le passé de me tenir à une miracle morning: levée 5h, boisson détox au réveil, méditation, sport, préparation de la journée.
J'ai du abandonner au bout d'un peu plus d'une semaine, suite à un épuisement physique (trop d'activités en même temps, peu de temps de repos, et un besoin énorme de sommeil que je peine encore à gérer). 


J'aimerais savoir qui, parmi vous, connaît la Miracle Morning ? Qui la pratique ? Que faites vous chaque matin, à quelle heure vous levez vous ? Je voudrais tout savoir en détails. 
À terme, j'aimerais pouvoir créer un sujet comme celui du yoga en mode "challenge", pour (me) motiver à reprendre et à tenir. Et surtout à faire les choses correctement en adaptant la Miracle Morning à mes besoins et mes capacités. 

J'ai vu et ressenti les bienfaits que cela pouvait avoir, et ça m'embête plus que tout de ne pas réussir à reprendre correctement.
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Re: Miracle Morning

Message par Voguerêve le Jeu 26 Oct 2017 - 20:47

De l'expérience que j'en ai, il n'est pas forcément souhaitable de pratiquer le miracle morning. Ça dépend de ton activité dans la journée, si tu fais des études ou que tu as un travail intellectuel, le sommeil est primordial, tu ne peux pas le restreindre sans en sentir très vite les conséquences : ton cerveau a besoin de sommeil pour apprendre.

Pour ma part si je veux commencer mes journée tôt je commence par décaler mon horaire de coucher. Ainsi en me couchant vers 20h/20h30 je peux me lever vers 5h30 sans manquer de sommeil. L'inconvénient c'est qu'avec ce rythme je n'ai plus trop de vie, je fais un peu de yoga, puis la journée de travail commence, et quand elle se finis c'est déjà l'heure d'aller se coucher. Je ne le fais que sur une semaine de temps en temps quand j'ai envie.
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Re: Miracle Morning

Message par Serpio le Jeu 26 Oct 2017 - 21:05

(pour vogue):
"je le fais de temps en temps, quand j'ai envie"

Je t'ai tellement imaginé là, devant moi, dire ça irl! J'ai hate de te revoir. XD



Perso j'ai jamais fais de miracle morning. Je savais me^me pas que ça existait. En revanche, me^me si c'est un peu hors sujet, j'ai un rapport à mon réveil et un passé dont je peux un peu parler.


Il faut savoir que quand je le veux (souvent parce que j'aime ça) je peux me lever dès que le réveil sonne, quelque soit l'heure. Même deux heures.

Avant j'utilisais ça pour casser mes rythmes de sommeils, je mettais un réveil à 4 heures du mat si je me couchais à 1 heure pour avoir deux fois les trois premières heures de sommeil.

Je peux me lever tôt mais ça m’empêche pas d'être fatigué durant la journée. ^^


Pour ce qui est des activités... Surtout après le lycée, j'ai prit des routines que je tenais pas plus de deux semaines, mais j'en faisait souvent. (genre tous les deux mois, donc environ trois semaines tous les deux mois).

Des fois je faisais du physique, des fois des étirements. 
Niveau bouffe je mangeais pas grand chose, j'ai rarement faim le matin. Par contre je buvais. Parfois de l'eau, parfois du jus multifruits, parfois du coca. (oui oui, coca le matin, mon estomac adorait. (ceci n'est pas de l'ironie, mon estomac faisait plus qu supporter, ça le lavait))

L'année dernière j'ai fais une sorte de morning routine ou à 6 heure trente je me levais et partait courir une demi heure. j'ai fais ça 8 jours. Je pensais au "décrassage" d'ellana.



Perso je juge pas que choisir de faire des trucs le matin apporte grand choses de plus. ça a tendance à te booster deux heures, puis tu finis fatigué jusqu'a midi, quand tu manges.

M'enfin c'est peut être parce que je mangeais pas le matin...

Bref, voilà quelques unes de mes expériences.
Pour résumé j'ai essayé des trucs qui s'approchent d'une morning routine, mais je vois pas ça comme plus enrichissant que d'autres routine à d'autres moments.

Et sinon j'ai essayé de faire à peu près pleins de trucs. X)

____________________________________________________________________

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et que leurs poids, leurs stress, vous cloue au sol en vain
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pour qu'elles restent dans votre dos et illumine votre chemin.
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Re: Miracle Morning

Message par Itarillë le Sam 28 Oct 2017 - 12:35

Comme je le disais à Katha sur la CB, j'ai déjà fais un post sur le Miracle Morning, mais élargi, que j'avais posté dans la Bibliothèque. Je vais reprendre ici des éléments.
Eté 2016. Après 60h de bus m'emmenant en Allemagne, en Pologne, et en République Tchèque, j'avais... un peu mal au dos ^^" C'est à cette occasion qu'une cousine m'a conseillé le yoga. J'ai mis le lien de côté, ai vu un physiothérapeute, mon ostéopathe, et j'ai laissé l'idée de côté.
J'y suis revenue quatre mois plus tard, alors que mon monde s'effritait peu à peu. Coincée dans un tout petit appart' avec mon père au chômage et ma sœur avec qui je partageais la chambre et pour qui je me pliais en quatre, je me réfugiais dans mes cours pour oublier les crises de paniques qui m'envahissent depuis la mort de mon cousin. Moi qui détestais la solitude, je me suis prise à tout faire pour avoir un moment tranquille.
Ce qui a inclue me lever à 5h du matin,
pour avoir le salon à moi toute seule.

C'est une copine qui m'a parlé du Miracle Morning, comme de quelque chose un peu hype'.
Mais j'y ai trouvé un refuge.
Voici l'idée :
Le miracle morning, c'est mettre son réveil bien plus tôt que l'heure prévue, pour éviter un réveil style : l'alarme sonne, tu l’éteins, tu t'rendors, tu te lève à la bourre, et ta journée commence dans le rush, le stress, et les idées pas belles.
Alors à l'inverse, tu met ton réveil 2, 3, 4h plus tôt (on a pas tous la même vie, et ça dépends donc de ce que chacun peut faire), et puis
tu te lève et tu suis les Life
S.A.V.E.R.S. (Sauveurs de la vie, trop humble comme anagramme).  S.A.V.E.R.S. ça tient pour :
S = Silence ;
A = Affirmations ;
V = Visualisations ;
E = Exercices (sport) ;
R = Reading (lire) ;
S = Scribbling (écrire, gribouiller).
C'est comme ça que je me suis mise à la méditation et au yoga.
Je me lève et je me fais une tasse de thé, me débarbouille la figure, et je m'assieds en tailleur.
Personnellement, je met souvent de la musique, ce qui me permet de m'auto-conditionner. Cette musique que je passe lors des méditations et du yoga m'apaise automatique vu qu'elle est reliée à ces moments de calme et de douceur. Cela peut m'aider en cas d'angoisses, par exemple.
Méditation:

La méditation :

Concrètement, je suis donc assise dans une posture "invoquant la dignité", dos droit, épaules relâchées, mains sur les genoux, paumes vers le bas ou vers le haut ou adoptant un mudra spécifique, comme je le sens, en ce jour, en ce moment.

Je me concentre d'abord sur ma respiration, en essayant de sentir spécifiquement soit l'air qui entre et sort par mes narines, soit sur le mouvement abdominal de ma respiration profonde. J'ai une préférence pour la seconde, car elle me permet de m'appliquer à faire gonfler mon ventre, au lieu du haut de mes poumons, de mon poitrail, ce qui permet une respiration plus saine pour les organes internes, faisant redescendre mon diaphragme qui est la cause de mon mal de dos (tout ce beau petit monde s'emboitant et communiquant ensemble).

Une fois que j'ai trouvé mon souffle, je me concentre sur celui-ci et j'essaye de, parallèlement, scanner l'entièreté de mon corps, de chaque orteil, en remontant aux pieds, mollets, genoux, hanches, dos, épaules, bras, mains, nuque et couronne de la tête. Je note les sensations sans tenter de les changer.

Et le plus important de tout serait ceci : l'esprit qui n'a pas l'habitude de rester ainsi posé, tend à s'échapper vers le passé, les souvenirs, ou bien vers les futurs, les plans et choses à faire, ou les éventualités...
Ce n'est pas grave. Ce n'est absolument pas mal. Beaucoup de gens pensent que la méditation est l'élimination des pensées. Au contraire. L'esprit est un océan, et les pensées sont des vagues. Mais au lieu de tenter d'empêcher la vague d'arriver sur vous, ou bien de la repousser loin, lâchez prise. La vague est là. Apprenez à surfez sur les vagues. A noter "tiens, mon esprit s'est échappé, je suis en train de penser à autre chose qu'aux sensations qui m'habitent".

Deuxième métaphore, moins poétique mais qui m'a aidée à comprendre l'attitude à avoir : votre esprit est comme un petit chiot, à qui vous devez apprendre à rester assis. Il va se lever, courir, jouer à attraper sa queue. Il faut ici gentillement attraper le chiot et l'assoir patiemment. Et si l'esprit s'échappe un millier de fois, ramenez-le simplement un millier de fois, avec patience, douceur, bienveillance.

La méditation m'apporte un réveil en douceur, éveille mon attention à moi-même, et me permet de faire le point sur mon corps et mon esprit. Elle m'apporte douceur, mais aussi discipline. Ma posture s'est véritablement amélioré dans mon quotidien, et j'ai maintenant tendance à adopter un dos bien plus droit (sans être tendu) autant assise que debout.

Je prends environ 20 minutes pour méditer le matin, 10 le soir. Dans les 20 minutes du matin, il est honnête de dire que je passe souvent les 5 premières minutes à trouver ma position (remettre mon t-shirt dans mon jogging, gigoter l'orteil... ^^).
Je met ensuite souvent 5minutes à calmer mon esprit qui en mode "Alooors aujourd'hui je dois faire quoi/hier c'était trop pourris quand.../Et si on imaginait que...".

Donc en vrai j'ai 5 min de scan corporel, 5 min de méditation du souffle et 10min de méditation sans objet.

Après la méditation, je fais des exercices de respiration pendant 10 minutes. Je découvre ceux-ci depuis peu et j'ai du mal à m'y tenir. J'en fais deux dédiés apparemment à la réduction de l'asthme. Je n'ai pas assez de recul pour véritablement en parler ici. Ces exercices font la transition entre le calme de la méditation et les mouvements du yoga, par le réveil et l'exercice de mon souffle.

Exercices de respiration :
Voici les photos du livre que j'ai sur le Hatha Yoga, partie sur les exercices de respirations. Je vous ai mis tout le chapitre, mais je fais les deux où il y a du fluo jaune à coté du titre.









La youtubeuse que je suit pour le Yoga a fait des vidéos sur différents exercices de respirations que je vous laisse ci-dessous, sachant que moi je les connait d'u livre, et donc j'ai pas vu les vidéos, mais je fais confiance à Adriene, si elles sont aussi bien que le Yoga, alors c'est top !
Je met alors en route la vidéo de Yoga du jour. Jurrais faire mon yoga seule, maintenant, mais j'aime bien la chaîne qui me fut conseillée par ma cousine l'été dernière. "Yoga with Adriene", Adriene étant une jeune prof pas niaise, enjouée qui fait ses vidéos sans musique de fond, et renouvelle ces séances souvent.

C'est la 5ème fois que je fais le cycle des 31 jours "Révolution".
https://www.youtube.com/watch?v=ioO8K653kMA&list=PLui6Eyny-Uzzl1q-GskVUZp6Fk8nIr9rK&index=2
On dit qu'une habitude se prend  (ou se perd) en moyenne après 21 à 23 jours continus d'activité, donc un mois permet de pousser juste un peu plus loin, pour bien ancrer l'habitude.
J'aime beaucoup ce programme de yoga, car Adriene associe un mot qui guide la pratique de chaque journée. L'une de mes préférée est "Honor Practice": il s'agit alors d'honorer qui nous sommes chaque jour, accepter sans jugement les performances, les sensations de ce moment T.

On a commencé avec d'autres Shadho ces 31 jours ensemble, ici :
http://www.marcombres-shadho.com/t2994-00-collaboration-un-mois-de-yoga-souplesse


Parenthèse sur les bienfaits du Yoga:

Le yoga permet de reconnecter l'esprit et le corps, de prendre le temps pour soi. La pratique permet de gagner en force, en flexibilité. Elle nous faire paradoxalement nous enraciner et nous élever. Elle apporte clarté d'esprit, apaisement. Elle apprends à bouger avec aisance, intention. Elle enseigne la culture de la force intérieure, et celle de l'attention à soi. Le yoga amène à retrouver qui vous êtes, comment vous êtes, ce que vous sentez, qui vous voulez être et ce vers quoi vous vous dirigez. Avec amour. Pour vous et le monde.
"Chacun est responsable de sa propre paix intérieure".

On a donc vu le côté Silence (méditation), Exercices (yoga), donc je vais juste présenter rapidement les Affirmations qui me paraissent simplement essentielles, au moins dans la conscience que l'on devrait avoir de soi. 
Affirmations:


Vous voyez ce que je veux dire si je vous rappelle que si vous pensez "J'ai froid, j'ai froid, j'ai froid" vous vous concentrez sur le froid et vous renforcer la sensation ? Pareil pour j'ai mal, j'ai faim...  Et bien "Je suis moche, je suis nul(le)" c'est pareil.
Donc ici, l'exercice c'est de faire l'inverse. Je vais vous donnez les miennes pour exemple. (Je vais faire une traduction directement, mais sachez qu'elles sont en anglais à la base, ce qui change parfois l'idée, ou ce qui fais qu'une formulation peut être inhabituelle.
)
Je dis ces affirmations le matin, après le yoga, avec la tête qui va m'accompagner dans la journée (cad douchée, maquillée, ou pas), plutôt lentement (j'accélère un peu vers la fin pour donner un élan), en me regardant dans le miroir avec le smile ! Le but ici n'est pas de ce flatter, de se faire mousser, mais de se convaincre de sa force et du positif résidant en chacun de nous. Bien entendu, il est encore plus dur et donc plus utile de faire ceci les jours où vous n'en avec pas envie, que ce soit par flemme, stress, ou mauvaise humeur. Ces simples phrases ont souvent changé mes journées 


Mes Affirmations:

"Je suis prête à commencer cette journée. J'accueille cette journée dans ma vie. J'ai hâte à cette journée qui s'annonce. Je commence cette journée du bon pied.
Je me réveille avec un fort sentiment de paix et d'amour. Je me sens en bonne santé, forte et relaxée en ce jour. Je suis, en ce moment précis, centrée et équilibrée et je vais rester ainsi.
Aujourd'hui, je choisie d'être heureuse et de faire le premier pas dans ma journée avec foi en moi et confiance. Je peux tout accomplir. J'ai le pouvoir de changer ma vie. Je me fais confiance lors des prises de décision. Chaque jour, il y a des opportunités à ma portée. J'accepte les changements positifs dans tout aspect de ma vie.
Je fais de mon mieux, je travaille dur et je suis productive. J'ai le pouvoir de faire des choses incroyables. Je suis pleine d'énergie. Je suis forte. Je suis intelligente.
Je m'accepte telle que je suis. Je suis magnifique. Je suis respectueuse. Je ne pas meilleure que qui que ce soit. Et personne n'est mieux que moi ! Je crois en moi-même. Je suis aimée. Je suis amour. Je suis attentionnée. Je pardonne. Je suis dans le présent, dans l'instant. Je suis courageuse.
Je suis géniale. Je suis incroyable ! Mon nom est [... Itarillë]. Si je tombe... je me relève ! Mon futur est lumineux, mon présent est étincelant !
Je n'ai toujours pas saisi le Visualisation des Life SAVERS. Je le rajouterais quand j'aurais bien ancré tout le reste. Car en effet, je ne prend pas encore de temps pour lire. Et étant étudiante en Histoire, c'est vraiment essentiel que je dégage du temps de lecture. C'est vraiment mon prochain but dans l'amélioration de mon Miracle Morning.

Mon programme idéal du matin ressemble donc à ceci (entre parenthèse ce que j'applique et ce que je n'applique pas encore) :
20min méditation (appliqué)
30min de yoga (appliqué)
30min de renforcement musculaire (non-appliqué)
5min d'affirmation
20min pour le petit dej'
10min pour me préparer.


Une autre chose que j'essaye de mettre en place, c'est une Night routine.
J'en ai un programme pour l'instant que je n'arrive pas vraiment à appliquer:
10min pour ranger mon appart'. (appliqué)
10min pour écrire 2 choses positives de ma journée
et mettre à jour mon Bullet Journal. (appliqué)
10min pour préparer ma journée du lendemain. (non-appliqué)
15min pour me débarbouiller, me brosser les dents,
prendre du temps à mettre de la crèèème toussa toussa. (appliqué)
15min de méditation (non-appliqué)
20min d'étirements (non appliqué)
40min de lecture. (non appliqué)


Voili voilou ! J'espère vous avoir un petit peu éclairé sur ces différentes pratiques et principes :)
Il me parait essentiel de pouvoir me mouvoir et avancer dans un corps chéri et un esprit apaisé. Aimer qui je suis me pousse à prendre soin de moi-même, à vouloir apprendre à me connaître, à m'exercer, et cela résonne chez moi avec le Marchombre.
Je discutais hier soir avec Serpio de la gestuelle. Ma pratique de la méditation et du yoga m'aident à percevoir plus clairement les sensations, l'intention des mouvements, la clarté qui peut être amenée à l'esprit.

Je vous met ici des liens en références.
Et comme on dit au yoga : "Namasté", ce qui signifie "le Bouddha en moi s'incline devant le Bouddha en toi".

Ou bien comme le dit Adriene : "The amazing in me bows to the amazing in you".

Liens divers et variés:
[b]Yoga :
Les 31 jours que je fais :
[/b]
[b]https://www.youtube.com/user/yogawithadriene/videos
Que manger avant/après : http://3heures48minutes.com/manger-avant-apres-yoga/

Mudra : position des mains.
http://yoga-et-vedas.com/mudras/

Miracle Morning :

Explication :
[/b]
[b][b]https://www.youtube.com/watch?v=U0uRp7BoPVY

Affirmations :
Vidéo cute d'une petiote :
[/b][/b]
[b][b]https://www.youtube.com/watch?v=zNtPVgblzWY

Méditation :
https://www.calm.com/
(C'est une inscription gratuite, et on va essayer de vous faire payer pour certains programme, perso j'utilise que les gratuits stylé "open meditation" qui me permet d'avoir un bruit de fond et un timer qui fait un gong a chaque intervalle que j'ai choisi. on y trouve aussi des méditations guidées)

Ma musique de fond :

[/b][/b]

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Re: Miracle Morning

Message par Kathalqa Sarr le Lun 30 Oct 2017 - 20:57

Voguerêve : Effectivement c'est ce que j'avais noté aussi: Faire le miracle morning place souvent en décalage avec le rythme de vie moyen des gens autour de soi, c'est un peu la galère. Il faut le vouloir sévère !
Après, est ce que ça t'apporte quand même pas mal ?

Je me rappelle personnellement avoir quand même vu un gros changement sur mon énergie en une petite semaine. J'étais bien plus d'attaque au moment de commencer à bosser.






Serpio : Bon je pense que pour toi il est inutile que je te parle d'énergie, en bon hyperactif qui se respecte c'est pas trop ton souci d'être d'attaque dès le matin.

En l'occurence ce que je faisais englobait une véritable routine de bien-être et d'organisation. Détoxification du corps par un jus de citron au réveil, méditation, affirmation, visualisation, sport (dynamisation), petit dej healthy et bujo (mise à plat des tâches à faire et d'un objectif de journée. Ex: être souriante).

Cette miracle morning a vraiment des effets balèze. Sérieux. Comme l'a dit Vogue, le souci étant le sommeil, je vais tenter de décaler ça genre: lever 6h30. 
Mais ça cale ton corps et ton esprit sur une ligne de conduite, moins d'éparpillement et plus de gestes qui tendent vers l'acceptation et la confiance en soi. C'est ça que je trouve très enrichissant à faire le matin, pour le coup.

Chacun a son fonctionnement bien sûr, et je comprends totalement que tu ne fasse pas de routine sur plus de 2 semaines. Après, il semble qu'il faut se forcer un mois pour réussir à instaurer une habitude. J'aimerais vraiment y arriver.


Ita : quand tu dis que tu n'as pas intégré les visualisations, c'est que tu ne les fais ou ne les comprends pas ? 
Est ce que tu fais le miracle morning le week end ? 
Clairement, ce que tu cites correspond tout à fait à ce vers quoi je veux tendre. 
Tu dis vouloir installer une night routine. Est ce que tu me vois venir si je te parle de challenge, moi avec le miracle morning, toi avec ta night routine ?...
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Re: Miracle Morning

Message par Itarillë le Jeu 2 Nov 2017 - 11:47

Alors, pour répondr epubliquement à ton post Katha :

Je ne fais pas les visualisations, parce que j'ai pas compris, je me re-pencherais dessus plus tard.
Je fais mon miracle morning le w-e, mais en horaire plus tardif. L'important pour moi c'est vraiment de faire les activités, pas tant l'heure à laquelle je les fais.

Et pour tous, ben Katha et moi on a fait un contrat :)
Contrat:
Du 1er Novembre au 31 décembre inclus.


Nature du contrat : Instauration d’une discipline & coopération pour une meilleure productivité.
Les termes obligatoires du contrat sont :

Ita' : - Miracle Morning
- Night Routine
- Tenue du BuJo
- Étirements & Yoga & Méditation quotidiennement
- 4h de travail minimum dans la journée.

Katha : - Miracle Morning
- Tenue du BuJo
- Étirements & Yoga & Méditation quotidiennement


Le contrat pourra être renégocié en cas de bousculade de la vie.
En cas de non-respect :

Les participantes s’engagent à écrire une lettre de soutien de 2 pages à un parti politique qu’elles ne soutiennent véritablement pas.





Je suis très heureuse de partager ce lien youtube avec vous. Il s'agit de méditations guidées qui m'ont donné ma base et qui m'ont appris quand j'ai débuté. J'aime beaucoup la voix et les mots utilisés.
Les méditations sont numérotés, mais dans le désordre dans cette playlist Youtube. J'ai commencé avec les 10min de méditation assise. Un ou deux mois plus tard, méditation du lac, puis méditation de la montagne etc...
La méditation scan corporel, je la recommande pour le soir. C'est 45 min, et je m'endors toujours tellement je me détends ^^
https://www.youtube.com/watch?v=cpucCkksS7s&list=PL1i8Y2J0jOoQWdCppKtZq9VKihct8KqZS

Namasté


Dernière édition par Itarillë le Jeu 2 Nov 2017 - 11:56, édité 1 fois
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Re: Miracle Morning

Message par Kathalqa Sarr le Jeu 2 Nov 2017 - 11:53

Alors, d'après ce que j'ai pu en voir, et en entendre, les visualisations c'est très simple.


Il s'agit de t'imaginer vivre un moment parfait, un jour parfait comme tu aimerais qu'il le soit dans ton futur. Avec le job que tu veux, mettons, avec confiance en toi et sérénité.


Le but c'est de voir ce futur très fortement. De ressentir comment tu es à ce moment là. Te sens tu plus sûre ? T'es tu affirmée ? Es-tu plus apte à faire tes choix ? A sourire ?


L'objectif est de créer ce moment le plus précisément possible pour que tu puisses faire tout pour y arriver, en fait. Ca apporte une flopée de bonnes ondes et de confiance en soi, puisque tu ressens littéralement ce que tu veux devenir.
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Re: Miracle Morning

Message par Kathalqa Sarr le Lun 6 Nov 2017 - 8:18

Quelqu'un a t-il une solution pour éviter de s'endormir pendant les méditations ? x'D
Une fois sur deux je manque de plonger... Malgré tous les efforts de pleine conscience, je me détends tellement que je pars.
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Re: Miracle Morning

Message par Voguerêve le Mar 7 Nov 2017 - 7:25

Si tu t'endors pendant la méditation c'est que tu manque de sommeil. Quand ça t'arrive (et si tu peux le faire sans risquer de te mettre en retard) remplace ta méditation par une sieste, à la fin de la sieste porte juste 5 minutes ton attention sur ton corps avant de reprendre ta journée là ou tu l'a laissée.
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Re: Miracle Morning

Message par Kathalqa Sarr le Mar 7 Nov 2017 - 10:56

Damn it, je passe mon temps à dormir... bon ben raison de plus pour accepter mon gros besoin de sommeil et le respecter.
Merci de ta réponse =)
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Re: Miracle Morning

Message par Itarillë le Sam 11 Nov 2017 - 10:42

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Re: Miracle Morning

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